Goed hardlopen voor effectieve vetverbranding: basisprincipes

Tegenwoordig is hardlopen een van de meest populaire manieren om overgewicht tegen te gaan. Het helpt echt overtollig vet te verbranden, maakt de huid strakker en bevordert tegelijkertijd de gezondheid. Maar in werkelijkheid krijgt niet iedereen de gewenste resultaten. En het punt hier is niet dat hardlopen niet effectief is, maar dat iemand niet weet hoe hij correct moet rennen om af te vallen. Laten we proberen het uit te zoeken.

De voordelen van hardlopen voor gewichtsverlies en meer

Hardlopen om vet te verbranden is een eenvoudige en effectieve manier om van overtollig gewicht af te komen. Het is niet voor niets dat deze sport over de hele wereld enorm populair is geworden. Hij heeft een nummervoordelen, waaronder het volgende:

• Hardlopen is toegankelijk, er zijn geen financiële investeringen of speciale uitrusting voor nodig, dus iedereen kan het doen.
• Dit is een veilige sport en als je de basisregels volgt, levert het alleen maar voordelen op.
• Regelmatige lichaamsbeweging helpt je echt om af te vallen, omdat het een krachtige cardiotraining oplevert. Gemiddeld verbrandt een uur hardlopen 500-700 kcal.
• Hardlopen geeft een persoon uitgebreide voordelen, en dit betreft niet alleen het figuur, maar ook de gezondheid. Het helpt stress te bestrijden, versterkt het zenuwstelsel, traint het hart en de bloedvaten en verbetert hun werking.
• Joggen normaliseert de werking van het spijsverteringsstelsel en versnelt de stofwisseling.
• Hardlopen versterkt de spieren perfect en houdt ze strak.
• Dit soort activiteit stimuleert de verwijdering van schadelijk afval, gifstoffen en overtollig vocht uit het lichaam.

Ook al helpt hardlopen iedereen om af te vallen, toch moet je er rekening mee houdencontra-indicaties, en ze zijn als volgt:

• ernstige stoornissen in de werking van het hart en de bloedvaten (hartafwijkingen, hartfalen, bloeddrukproblemen);
• flebeurysma;
• bronchiale astma;
• endocriene systeemstoornissen;
• ernstige zichtproblemen;
• ontstekingsprocessen in het lichaam;
• infectieziekten;
• problemen van het bewegingsapparaat.

Mensen met zeer overgewicht moeten een specialist raadplegen voordat ze gaan joggen, omdat ze zichzelf schade kunnen berokkenen. In hun geval kan stevig wandelen of joggen geschikter zijn.

Om af te vallen door middel van hardlopen, wordt aanbevolen om verschillende opties te bestuderen en de beste te kiezen. Het is ook erg belangrijk om te weten hoe je correct moet rennen om vet te verbranden, om alle regels en aanbevelingen te bestuderen.

Waarom hardlopen goed is voor gewichtsverlies

Helpt hardlopen je dus om af te vallen? Laten we het uitzoeken.

Problemen met overgewicht zijn meestal typerend voor mensen die een sedentaire levensstijl leiden. Bovendien beschikt nu ruim de helft van de bevolking over persoonlijke voertuigen. Dankzij auto's stoppen we niet alleen met rennen, maar ook met lopen. Als gevolg hiervan accumuleert het lichaam vet en atrofiëren de spieren als gevolg van nutteloosheid.

Om zwaarlijvigheid en onaangename gevolgen voor uw uiterlijk en gezondheid te voorkomen, moet u bij elkaar komen en gaan hardlopen. Dit is de eenvoudigste vorm van fysieke activiteit die voor iedereen beschikbaar is. En laat het in eerste instantie maar een stevige wandeling zijn. Zodra je lichaam zich heeft aangepast, begin je te rennen.

Laten we eens nader bekijken hoe hardlopen vet verbrandt?

Hardlopen zorgt ervoor dat je hart sneller gaat kloppen, daarom wordt het geclassificeerd als cardio. Bij een versnelde hartslag stroomt er per tijdseenheid meer bloed door het hart dan in een rustige toestand. De longen beginnen ook harder te werken en uw bloed wordt actief verrijkt met zuurstof. Zuurstofverzadiging vindt plaats in alle cellen van het lichaam, van de toppen van de tenen tot de hersenen. Metabolische processen beginnen sneller te verlopen.

Hardlopen kost energie. Om een constante instroom te garanderen, gebruikt het lichaam zijn interne reserves. Eerst wordt het in de lever opgeslagen glycogeen geconsumeerd, daarna worden de vetafzettingen van ons lichaam gebruikt. Daarom zijn hardlopen en overgewicht onverenigbare concepten. Als je actief beweegt en meer calorieën verbrandt dan je via de voeding binnenkrijgt, verdwijnt je overgewicht. Hardlopen en afvallen zijn zaken die met elkaar verbonden zijn.

• Bij joggen (7-9 kilometer per uur) begint de vetverbranding na 20-30 minuten continu hardlopen.
• Bij intervaltraining begint het proces van vetafbraak veel eerder; je hoeft geen uur te rennen om vetkatabolisme op gang te brengen. Maar intervallopen is een behoorlijk zware belasting en deze vorm van cardio is niet voor iedereen geschikt.

Als je het hebt over de vraag of hardlopen je helpt af te vallen, is het belangrijk om het type en de duur ervan te verduidelijken. Als we klassiek joggen in een rustig tempo bedoelen, moet de duur van de training minimaal dertig minuten zijn.

Hoe te rennen om vet te verbranden: basisregels

We weten al dat het antwoord op de vraag of hardlopen je helpt af te vallen positief zal zijn. Er zijn echter een aantal nuances waarmee rekening moet worden gehouden voordat joggen echt resultaat oplevert. Laten we ze eens nader bekijken.

Duur uitvoeren

Houd er rekening mee dat de duur van uw hardloopsessie afhankelijk is van de intensiteit van uw training. Je moet ook rekening houden met het niveau van fysieke fitheid en de belasting kiezen die optimaal zal zijn. Het wordt aanbevolen om te beginnen met niet te lange runs en de duur ervan geleidelijk te verhogen, evenals de hardloopafstand.

Hardlopen wordt aanbevolenminimaal 40 minuten, omdat pas nadat deze tijd is verstreken, het lichaam geen calorieën begint te consumeren, maar direct de gehate vetten. Veel experts raden intervallopen aan - het verhoogt het uithoudingsvermogen en is geweldig voor gewichtsverlies.

Uw training voorbereiden en beëindigen

Goed hardlopen om vet te verbranden mag niet zomaar beginnen en eindigen. Er moeten bepaalde regels worden gevolgd.Denk vóór de training aan het volgende:

• Het wordt aanbevolen om minimaal twee uur vóór de training te eten om vet te verbranden;
• Het is handig om vooraf een contrastdouche te nemen, dit zal de spieren en bloedvaten versterken, zodat het lichaam de last gemakkelijker kan dragen;
• Voer vóór het grootste deel van de les een korte warming-up uit - dit helpt blessures en spierpijn te voorkomen, omdat het lichaam klaar is voor stress.

Tussen de trainingen door moet u uw dieet onder controle houden. Uiteraard wordt het niet aanbevolen om snoep, vet voedsel en ander voedsel te eten dat vijanden van je figuur is. Beperk de zoutinname, omdat dit de neiging heeft vocht in het lichaam vast te houden, waardoor het lichaamsvolume toeneemt. Het is ook belangrijk om voldoende water te drinken, en dit kun je ook tijdens je training doen.

Na een run zijn de volgende aanbevelingen nuttig:

• Stop geleidelijk, niet abrupt. Overgang van rennen naar lopen en geleidelijk vertragen. Dit zal helpen de ademhaling en hartslag te herstellen en het lichaam dwingen nog meer calorieën te verbranden.
• Neem na het hardlopen een warme douche, dit zal je spieren en zenuwstelsel helpen kalmeren.
• Vermijd onderkoeling. Tijdens het hardlopen warmt het lichaam op en een lichte bries of tocht kan een negatieve invloed hebben op uw gezondheid.

De intensiteit van de training selecteren

Een belangrijk punt bij het rennen om vet te verbranden is de intensiteit van het hardlopen, die de snelheid van het gewichtsverlies en de uiteindelijke resultaten bepaalt. Het is belangrijk om te onthouden dat het niet alleen belangrijk is om af te vallen, maar ook om uw gezondheid niet te schaden.

Hoe intensiever de training, hoe sneller er energie wordt verbruikt. Rustig en ontspannen hardlopen is veilig voor de gezondheid, maar is eerder geschikt om fit te blijven dan om af te vallen. En een te intensieve training kan leiden tot uitputting van het lichaam, en als gevolg daarvan kan het niet alleen vet, maar ook spieren gaan verliezen, en kan het cardiovasculaire systeem last hebben van overmatige stress.

Daaromde belasting moet geleidelijk en consequent worden verhoogd.Als hardlopen nieuw voor je is, begin dan met minimale hoeveelheden en verhoog deze in de loop van de tijd. Je kunt zelf de intensiteit van je training bepalen door je hartslag te meten. Een goed vetverbrandend effect geeft doorgaans een hartslag van meer dan 130 slagen per minuut. Als dit cijfer echter hoger is dan 150, kan de belasting te intens zijn. Bij de juiste intensiteit zou de hartslag uiterlijk een half uur na het einde van de run naar het gebruikelijke niveau moeten terugkeren.

Kleding en schoenen

De juiste uitrusting speelt ook een belangrijke rol bij de hardloopprestaties. Schoenen en hardlooppakken voor gewichtsverlies moeten zo comfortabel mogelijk zijn en de bewegingsvrijheid niet beperken.

Kleding moet worden gekozen uit natuurlijke, ademende materialen.Kangebruik een speciaal pak om af te vallen, waardoor concentratie op een bepaald probleemgebied ontstaat. Zo kun je bijvoorbeeld rijbroeken en korte broeken kopen die het afslankproces versnellen.

Je moet schoenen kiezen die comfortabel, licht en perfect passen. Het helpt de belasting van de gewrichten te verminderen en het risico op letsel te minimaliseren.

Vaak wordt het gebruik aanbevolen aan degenen die het buikvolume willen verminderenriem voor hardlopen en gewichtsverlies of huishoudfolie. In principe is dit nuttig, maar verwacht niet dat er een wonder gebeurt en dat je in drie trainingen afvalt. Deze items helpen het proces van het verwijderen van overtollig vocht te versnellen, wat ook een gunstig effect heeft op het gewichtsverliesproces. Er zijn ook riemen met een massage-effect.

Regelmaat van de training

Hoe vaak en hoe lang moet je rennen om vet te verbranden? Regelmaat is de belangrijkste sleutel tot succes. De beste optie is om 3-5 keer per week te rennen. Om het behalen van resultaten te versnellen, kunt u hardlopen afwisselen met andere soorten activiteiten, bijvoorbeeld krachttraining of zwemmen. Het wordt aanbevolen dat mannen hardlopen om af te vallen combineren met krachttraining.

Verwacht geen snelle resultaten. Explicietveranderingen ten goede zullen na 6-8 weken merkbaar zijnreguliere trainingen.

Als u weet hoe u correct moet rennen om af te vallen, kunt u uw uiterlijk verbeteren zonder uw gezondheid te schaden. Bovendien wordt aanbevolen om de volgende aanbevelingen op te volgen:

• Zorg ervoor dat u dit tijdens het hardlopen doetcontrole over uw fysieke conditie.Pijn en duizeligheid zijn niet acceptabel. De ademhaling moet gelijkmatig blijven.
• Je kunt zowel op een loopband als in open ruimtes rennen.De eerste optie is goed omdat deze bij elk weer beschikbaar is. Met de tweede kun je genieten van de schoonheid van de natuur en frisse lucht inademen, maar vanwege de weersomstandigheden zal deze niet altijd beschikbaar zijn. Het wordt aanbevolen om niet op asfalt te rennen, maar op de grond - dit heeft een gunstig effect op het uithoudingsvermogen en zorgt ervoor dat u de belasting correct kunt verdelen.
• Zorg ervoor dat uw looptechniek correct is.
• Houdingtijdens het rennenmoet vlak zijn.Adem gelijkmatig. Veranderingen van tempo moeten soepel verlopen.

Als je door middel van hardlopen op een specifiek gebied vet wilt verbranden,U kunt zich aan de volgende technische aanbevelingen houden:

• Om af te vallen in de benen is het aan te raden om een techniek te gebruiken met hoge heupliften, hardlopen met een extra stap in je training op te nemen en hardlopen af te wisselen met springen (met of zonder springtouw).
• Om gewicht te verliezen in uw maag, moet u bovendien uw buikspieren belasten en altijd hun tonus onder controle houden.

Als u alle regels volgt en er geen contra-indicaties zijn, kunt u veilig beginnen met hardlopen en zult u snel duidelijke veranderingen ten goede opmerken. Denk ook aan goede voeding en andere soorten lichaamsbeweging - in combinatie krijgt u een effectief programma dat u zal helpen een ideaal figuur te bereiken. Als bonus helpt hardlopen je om je gezondheid te verbeteren en stress en depressie te vergeten.

Hoe u kracht, uithoudingsvermogen en vetverbranding kunt opbouwen met hardlopen

Mensen onderschatten hardlopen vaak of bekijken het eenzijdig. Als je bijvoorbeeld wilt afvallen, ga dan rennen. Als je je hart wilt trainen, ren dan ook. Sommige mensen zien het als een kans om een persoonlijk record te vestigen en zichzelf te bewijzen dat je 10 km kunt rennen zonder te stoppen. Voor sommigen is hardlopen een manier om de hersenen te ontspannen na een intellectueel of nerveus stressvolle werkdag. Andersom gebeurt het ook: een geweldige oefening in de ochtend om kracht en energie op te doen en het geplande werkplan in recordtijd te voltooien.

Een universele maar verraderlijke discipline

Aan de ene kant is alles zo. Aan de andere kant wordt het loopvermogen in veel gevallen overschat of helemaal niet in aanmerking genomen.

Hardlopen verhoogt dus de effectiviteit van krachttraining - het verhoogt de werkgewichten en de intensiteit van de training. Het is een belangrijk hulpmiddel bij het wegwerken van overtollig vet. Dit is als alles correct is gedaan, wat we hieronder zullen bespreken. Er zijn ook tegenovergestelde gevallen.

Iemand besloot bijvoorbeeld af te vallen - het maakt niet uit of het een man of een meisje is - en laten we woedend rennen. Hij had immers uit zijn oorhoek gehoord dat je met hardlopen overtollig gewicht kunt verliezen. De kameraad werpt zeven zweet af, rood als een kreeft, zijn hart springt uit zijn borst, zijn benen bezwijken, er is niet genoeg lucht, maar hij blijft zijn zwakke benen bewegen - hij moet deze 3-4 rennen km.

Ik heb een maand lang drie keer per week hardgelopen, veel geleden, op de weegschaal gestaan, maar er was geen resultaat. Ook de weerspiegeling in de spiegel is niet veel veranderd. Dit is het beste scenario. In het slechtste geval begon hij er slecht uit te zien, zijn gezondheid was ook niet geweldig, zijn knieën deden pijn, hij raakte uitgemergeld (er zijn minder spieren, het vet is nergens heen gegaan) en de zielige 2-3 kg verloor van de honderd kilo totale lichaamsgewicht zijn helemaal niet prettig.

Het is een feit dat je correct moet rennen en het trainingsproces verstandig moet opbouwen, zonder voeding en een aantal andere factoren te vergeten. Laten we alles in meer detail bespreken.

Geschikt voor iedereen

Het looptrainingssysteem, dat ik hieronder zal bespreken, is universeel. Het is geschikt voor zowel een volledig ongetrainde persoon met overgewicht die heeft besloten zijn lichaam op orde te krijgen, als een gevorderde atleet die al jaren met gewichten traint, maar hardlopen om verschillende redenen negeert.

Je knieën doen bijvoorbeeld pijn, je bent kortademig, je spieren ‘branden’ (branden niet). Ik kan mezelf gerust tot de laatste groep rekenen, en ik heb de kwestie van hardlopen eerder al meer dan eens benaderd, maar pas nu heb ik echt effectieve methoden gevonden om het te gebruiken.

Ongeveer tien jaar geleden voerde ik een experiment uit: ik wilde 10 km achter elkaar rennen. Ik boekte resultaten, maar het was moeilijk en duurde meer dan drie maanden. De hoop om smakelijke lekkernijen te eten en tegelijkertijd vet te verliezen door lang te rennen, werd niet bewaarheid. En ik heb met moeite 10 km gelopen, wat 'ik kan niet' wordt genoemd. Toen raakte ik min of meer gewend aan hardlopen (ik had er vroeger een hekel aan), maar dit zijn bloemen vergeleken met de resultaten van een redelijke benadering van training.

Waar te beginnen

Er zijn geen voorbereidingen of langdurige voorbereidingen nodig. We aten normaal, anderhalf uur later trokken we oude sportschoenen aan, liepen naar het dichtstbijzijnde stadion met rubberen atletiekbanen, zetten de timer op het horloge of de smartphone opeen uuren liep in een rustig tempo. Slechts een paar punten zijn belangrijk:

• Ren niet op asfalt.Een stadion met een rubberen oppervlak is oké, een loopband in de sportschool is oké, vuil met gras is oké. Asfalt is niet oké, maar een overmatige belasting van gewrichten en ligamenten. Sneakers van hoge kwaliteit, individueel geselecteerd (hoe je dit moet doen, staat hier geschreven), zullen het probleem van harde oppervlakken gedeeltelijk oplossen, maar dit is geen wondermiddel en niet iedereen heeft zo'n kans. Maar je kunt op de hierboven beschreven oppervlakken rennen in alle, zelfs de meest anonieme Chinese sneakers (wees voorbereid op eelt van dergelijke schoenen).
• Werk binnen uw aërobe drempel.Ik heb de theorie uitgebreid beschreven inDit artikel(paragraaf "Aerobe training"), zal ik mezelf niet herhalen, maar ik zal het kort samenvatten. Als u een hartslagmeter heeft (welke soort dan ook - optisch, op de borst gemonteerd), werk dan binnen het hartslagbereik van 120-150 slagen/min. Het belangrijkste is om niet te stikken - er moet voldoende zuurstof zijn. Gebruik, zonder hartslagmeter, uw ademhaling als richtlijn. Zodra je begint te stikken, wordt het moeilijk: maak een korte wandeling totdat je ademhaling is hersteld en ren dan weer lichtjes. En zo werk je een uur lang. Ook al loop je het grootste deel van de tijd.
• Noteer na 60 minuten hoeveel afstand u in deze tijd hebt afgelegd. Probeer de volgende keer meer te rennen en te lopen.Laat het 100 meter zijn, 200, maar meer. Als je alles goed doet, hoef je jezelf niet te belasten. Het lichaam past zich met een reserve aan elke redelijke belasting aan. In dit geval concentreren we ons op de ademhaling en de hartslag, overbelasten we het lichaam niet en zullen we reageren door ons aan te passen met compensatie. Ik rustte een dag, kwam terug naar het stadion, rende/liep een uur - keek naar mijn smartphone (of deze stappen kan tellen), activiteitstracker of telde ronden, en je ziet, je hebt meer afstand afgelegd, maar tegelijkertijd de tijd dat u tijdens het hardlopen geen last heeft gehad of buiten adem bent geraakt. Ik spreek uit eigen ervaring.

Als je volgens dit systeem werkt, leert een ongetraind persoon binnen 2 à 3 maanden een uur lang zonder pauze en in een goed tempo rennen, zonder buiten adem of uitgeput te raken. Het algemeen welzijn zal verbeteren, het uithoudingsvermogen zal toenemen en het gewicht zal afnemen, op voorwaarde dat de burger niet meer gaat eten, wat het toegenomen energieverbruik compenseert.

Maarde duivel is in de details. Ja - dit is een werkend systeem dat ik persoonlijk op mezelf heb getest. Je kunt het nemen en het nu gebruiken zonder in details te treden.

Als je het meest effectieve resultaat wilt bereiken, of het nu gaat om vetverbranding, het verbeteren van krachtresultaten in de sportschool, of allemaal samen, lees dan het volgende deel van deze serie artikelen, waarin ik zal praten over hoe je kunt rennen zonder kniepijn. waarom je strikt 60 minuten moet rennen, plus hoe je vet kunt verbranden en spieren kunt behouden.

Dit is echt - ik heb het bij mezelf gecontroleerd. Mensen onderschatten hardlopen vaak of bekijken het eenzijdig. Als je bijvoorbeeld wilt afvallen, ga dan rennen. Als je je hart wilt trainen, ren dan ook. Sommige mensen zien het als een kans om een persoonlijk record te vestigen en zichzelf te bewijzen dat je 10 km kunt rennen zonder te stoppen. Voor sommigen is hardlopen een manier om de hersenen te ontspannen nadat ze mentaal of zenuwachtig zijn geweest.

Hardlopen om af te vallen: hoe verbrand je meer calorieën?

Hardlopen is een van de meest effectieve en snelste manieren om te trainen om af te vallen. Een verhoogde hartslag tijdens het hardlopen draagt bij aan het verbruik van grote hoeveelheden zuurstof, waardoor het energieverbruik toeneemt, wat leidt tot vetverbranding. Voor snelle en gewenste resultaten is het belangrijk om tijdens het hardlopen de juiste belasting te krijgen, op het juiste moment en in de juiste modus te trainen.

Hoe je op de juiste manier kunt rennen om af te vallen

Een van de belangrijke factoren die de invloed van hardlopen op gewichtsverlies beïnvloeden, is het hoge zuurstofverbruik – de belangrijkste vetverbrander. Het is niet voor niets dat hardlopen aerobe oefeningen wordt genoemd, omdat het wordt uitgevoerd met beschikbare zuurstof.

Een belangrijke voorwaarde voor trainen gericht op afvallen is een goed geventileerde ruimte, of frisse straatlucht, en een goede ademhaling tijdens het hardlopen.

Het is belangrijk!Een correcte ademhaling tijdens het hardlopen moet gepaard gaan met een snelle en scherpe inademing, en de uitademing moet daarentegen geleidelijk en soepel zijn. Je moet inademen door je neus en uitademen door je mond.

Een andere belangrijke factor bij het afvallen is je hartslagzone.Hartslag speelt een cruciale rol bij gewichtsverlies.

1. Lagere hartslagdrempel, waarbij de vetverbranding behouden blijft, bedraagt 120 slagen per minuut.
2. Bovenste drempel, waardoor de verbranding van vet, niet van spieren, behouden blijft en de hartspier geen overmatige stress krijgt, is 160 slagen per minuut.

Dit zijn gemiddelden. Maar voor iedereen kun je, afhankelijk van de leeftijd, een individuele hartslagzone berekenen.

Van de maximale hartslag van 220 slagen per minuut trekken wij uw leeftijd af. Laten we als voorbeeld de leeftijd van 30 jaar nemen.

• 220 - 30 = 190 slagen per minuut - we krijgen onze maximale hartslag.
• We vermenigvuldigen ons maximum met 0, 6 om 60% van ons eigen maximum te berekenen.

190 * 0, 6 = 114 slagen per minuut - de ondergrens van de pols. Wij berekenen de bovengrens van de hartslag, 80% van het maximum.

190*0, 8=152 slagen per minuut.

Daarom is de toegestane hartslagzone voor dertigers 114 – 152 slagen per minuut.

Hoeveel calorieën worden er verbrand tijdens het hardlopen?

In een uur hardlopen kun je gemiddeld 700-800 kcal verliezen. Indicatoren zijn afhankelijk van de mate van belasting, leeftijd, gewicht en fysieke fitheid.

Hoeveel moet je rennen om af te vallen?

Ook de duur van de training speelt een belangrijke rol.Om uw doelen te bereiken, mag u niet langer dan 60 minuten hardlopen.Een training van meer dan een uur zal niet alleen het lichaam als geheel overbelasten, wat integendeel het gewichtsverlies zal vertragen, maar ook de spiervezels begint te verbranden.
Maar ookMinder dan 20 minuten trainen heeft totaal geen zin.

Om effectief te kunnen hardlopen is het belangrijk om minder rust te nemen zonder je hartslag te verlagen, maar het is niet nodig om in hetzelfde tempo te rennen. Intervaljoggen is ook geschikt voor vetverbranding, waarbij je meer tijd besteedt aan hardlopen en iets minder tijd aan wandelen.

Hardlopen kan zowel buiten als op een loopband in de sportschool. Er zijn speciale simulatoren aangepast om de hellingshoek in te stellen - om bergopwaarts klimmen te simuleren. Deze methode is perfect voor intervaltraining; in plaats van te rusten tijdens het lopen, klim je bergop. Door de belasting te verhogen, kun je meer calorieën verbranden en ook je billen en hamstrings meer belasten.

Wanneer is de beste tijd om te rennen om af te vallen?

Voor elke persoon zal, afhankelijk van het levensritme, de beste tijd voor training anders zijn.

Uit onderzoek is gebleken dat voor de meeste mensen een effectieve training in de middag plaatsvindt, vooral in de avond.

Een van de populaire manieren om af te vallen is 's ochtends op een lege maag hardlopen. Na de slaap zijn de glycogeenvoorraden uitgeput, dus gebruikt het lichaam zijn eigen vetten om energie te verkrijgen. Zo'n training mag niet lang duren, 30 minuten is voldoende, anders bestaat er naast vet ook een risico op verlies van spiermassa.

Er kunnen twee van dergelijke trainingen van een half uur per dag zijn - 's morgens en' s avonds.

3-4 trainingen per week zijn voldoende.Rust van aerobe oefeningen is niet minder belangrijk dan van krachttraining. Het lichaam heeft tijd nodig om te herstellen; zonder dit zal een verder vetverbrandingsproces onmogelijk zijn.

Het maakt niet uit op welk tijdstip van de dag je traint, als je lichaam na de nacht uitgerust is en vol energie is, zal een ochtendrun niet minder voordelen opleveren dan een avondrun. Het is belangrijk om hier je eigen lichaam te voelen.

Lopend programma voor gewichtsverlies in tabellen

Het trainingsprogramma is ontworpen voor verschillende moeilijkheidsgraden, zowel voor hardlopen in de buitenlucht als op een loopband. Het kan 2 tot 4 weken training duren om zich aan het programma aan te passen. Als hardlopen gemakkelijker wordt, ga dan naar een gevorderd niveau.

Buiten hardlopen voor beginners

interval tijd

Loop 2 minuten Snelle pas 2 minuten

De eerste trainingen zijn ontworpen voor 30-40 minuten. Elke week moet u de duur van de sessie en de duur van het hardlopen verlengen.

Buiten hardlopen voor wie fit is

interval tijd

Loop 5 minuten Lopen 2 minuten

Trainen zou moeten zijnMaximaal 40 tot 60 minuten.

Trainen in de sportschool op een loopband voor beginners

interval tijd

Loop 2 minuten Lopen op een helling 2 minuten

Loopband voor gevorderden

interval tijd

Loop 5-10 minuten Lopen op een helling 2-3 minuten

Begin niet meteen met hardlopen op koude spieren. Na het sporten is het raadzaam om de spieren te strekken.

Indien nodig kan de belasting worden verhoogd door de snelheid te verhogen en de rusttijd te verkorten. Zo kun je overstappen van intervaltraining naar een uur lang continu joggen.

Conclusie

Hardlopen is inderdaad een snelle en gemakkelijke manier om af te vallen. Een belangrijke voorwaarde voor training is een goede ademhaling, hartslag en belasting-rustverhouding. Vergeet niet dat om af te vallen het niet alleen belangrijk is om te rennen, maar dat uw calorieverbruik groter moet zijn dan uw calorie-inname. Daarom is het noodzakelijk om uw dieet in de gaten te houden, niet te veel te eten en de inname van eenvoudige koolhydraten te beperken.